เทคนิคเร่งความฟิต เตรียมความพร้อมก่อนลงสนาม เทคนิคเร่งฟิตและการเตรียมตัวก่อนลงสนาม (Men\’s Health) เดือนมิถุนายนนี้ ไม่มีอะไรน่าสนใจให้ติดตามมากไปกว่าฟุตบอลโลก 2014 ที่บราซิลอย่างแน่นอน ซึ่งแฟนบอลอย่างเราคงจะนอนไม่หลับ หรืออาจจะต้องตื่นแต่เช้าเพื่อชมการแข่งขันฟุตบอลระดับโลก
แน่นอนว่าผู้เล่นพยายามเตรียมความฟิตให้ดีที่สุดสำหรับทุกนัดที่ลงเล่น กว่าจะเป็นแชมป์ได้ต้องมีความพร้อมในทุกด้านทั้งในด้านความสามารถของนักเตะ โค้ช และความสมบูรณ์ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ในทัวร์นาเมนต์เช่นนี้ จำเป็นอย่างยิ่งที่ทุกทีมจะต้องใช้กลยุทธ์ที่หลากหลายเพื่อช่วยให้ผู้เล่นฟื้นตัว หลังการแข่งขันแต่ละครั้ง เพื่อให้ฟิตพอที่จะเล่นได้เต็มที่ในนัดต่อไป
ก่อนจะเร่งความฟิต เราต้องหาคำตอบก่อนว่าอะไรทำให้นักเตะเหนื่อยหลังจบเกม ปัจจัยที่อาจมีผลกระทบดังกล่าว ได้แก่:
- สูญเสียน้ำและแร่ธาตุจากเหงื่อ โดยเฉพาะการแข่งขันในสภาพอากาศที่ร้อนจัด
- การสูญเสียไกลโคเจน (ซึ่งเป็นสารพลังงานที่สะสมอยู่ในมัดกล้ามเนื้อ) จากการใช้กล้ามเนื้อในระหว่างการแข่งขัน
- อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจอยู่ในระดับเซลล์หรือเส้นใยขนาดเล็ก ที่ไม่มีอาการชัดเจน อาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อเท่านั้น
- สภาพจิตใจตึงเครียดตั้งแต่ก่อนแข่งจนจบการแข่งขัน โดยเฉพาะแมตช์ใหญ่ที่มีความสำคัญต่อทั้งนักกีฬาและทีมเป็นอย่างมาก
พักสามวันอาจยังไม่พอ เทคนิคเร่งความฟิต เตรียมความพร้อมก่อนลงสนาม
โดยทั่วไปในการจัดการแข่งขันฟุตบอลเรามักจะพยายามเว้นระยะห่างระหว่างการแข่งขันแต่ละนัดประมาณ 3 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวจากการแข่งขันที่หนักหน่วง ดังนั้นจึงเป็นปัญหาสำคัญสำหรับทีมในการดูแลนักกีฬา ควรทำอย่างไรเพื่อเร่งความฟิตของนักเตะให้มากที่สุด? ในส่วนของอาหารหลังการแข่งขันกีฬา โดยทั่วไปจะเน้นไปที่อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว เพื่อชดเชยไกลโคเจนหรือสารที่ให้พลังงานในกล้ามเนื้อ มีข้อมูลจากการวิจัยพบว่าการรับประทานโปรตีนร่วมกันจะช่วยสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
การดื่มนมช็อกโกแลตหรือนมปรุงแต่งอื่นๆ จึงเป็นเครื่องดื่มที่ดื่มง่าย ให้ประโยชน์ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสม ช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดกล้ามเนื้อของนักกีฬา อีกวิธีที่ได้รับความนิยมมากในหมู่นักกีฬามืออาชีพคือการแช่น้ำเย็น จากการสำรวจทีมฟุตบอลอาชีพฝรั่งเศส พบว่า 88 เปอร์เซ็นต์ของวิธีนี้ถูกนำมาใช้ นักกีฬาจะแช่น้ำเย็นอุณหภูมิประมาณ 10 องศาเซลเซียส เป็นเวลาประมาณ 10-20 นาที แต่ละทีมอาจมีสูตรการแช่ที่แตกต่างกันเล็กน้อย ทั้งในด้านระดับความเย็น เวลาในการแช่ และระยะเวลาในการเริ่มแช่หลังการแข่งขัน
ข้อดีของการแช่น้ำเย็น คือ ช่วยขับเลือดที่สะสมตามกล้ามเนื้อแขนขากลับสู่หัวใจได้ดีขึ้น ลดกระบวนการอักเสบของเนื้อเยื่อ อีกทั้งยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเทคนิคเร่งความฟิต เตรียมความพร้อมก่อนลงสนาม
เรื่องนอนเรื่องใหญ่
เทคนิคเร่งความฟิต เตรียมความพร้อมก่อนลงสนาม การนอนหลับฝันดีมีส่วนช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวทั้งทางร่างกายและจิตใจ สำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทางไปแข่งขันในต่างประเทศ ด้วยเวลาที่เปลี่ยนแปลงไปอาจทำให้นอนไม่หลับได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องวางแผนการเดินทางล่วงหน้า เพื่อให้นักกีฬาได้ปรับเวลาและคุ้นเคยกับสภาพอากาศ
นักกีฬาควรได้รับอาหารและน้ำอย่างเพียงพอ แต่เวลารับประทานควรมากกว่า 4 ชั่วโมงตั้งแต่ก่อนนอนและก่อนเข้านอน อย่าดื่มน้ำมากเกินไป เพราะจะไปรบกวนการนอนหลับจากการที่ต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะบ่อยๆ ส่วนเทคนิคที่จะช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นนั้นมีหลายวิธี ทั้งนอนในห้องมืดที่ไม่มีเสียงรบกวน การใช้ผ้าปิดตา การใช้ที่อุดหูเพื่อลดเสียงรบกวน หรือบางคนอาจชอบฟังเพลงผ่อนคลาย นอกจากนี้การแช่น้ำเย็นตามที่กล่าวข้างต้นยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย
นอกจากเรื่องอาหาร การแช่น้ำเย็น และการนอน ซึ่งมีข้อมูลสนับสนุนมากมายแล้ว ยังมีวิธีอื่นที่อาจเป็นประโยชน์อีกด้วย แต่ยังมีข้อมูลการวิจัยที่ไม่ชัดเจนนัก ได้แก่
- คลายร้อนด้วยการจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำประมาณ 15-30 นาที ทำให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน ช่วยขับกรดแลคติคและของเสียอื่นๆ ออกจากกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย
- การยืดกล้ามเนื้อหลังการแข่งขัน นี่คือสิ่งที่นักกีฬาสมัครเล่นมักลืมไป
- การนวดสำหรับนักกีฬามีเทคนิคมากมาย แต่การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่ามันช่วยในการผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่ผลกระทบต่อสมรรถภาพทางกีฬายังไม่ชัดเจนนัก
- การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้า ยังไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้มากนักในนักฟุตบอล ส่วนใหญ่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นหลัก