7 ขั้นตอนการฝึกซ้อมฟุตบอลให้เห็นผล หากคุณได้รับแรงบันดาลใจจากฟุตบอล ความเหนียวคือการทดสอบตัวเอง โดยปกติแล้ว ผู้เล่นมืออาชีพที่วิ่ง 10 กิโลเมตร ในการแข่งขัน 90 นาที จะต้องเตรียมปอดให้พร้อม เพื่อรับความยากเพิ่มขึ้น คุณควรฝึกทักษะฟุตบอลของคุณอย่างสม่ำเสมอ
1.พร้อมวิ่งต่อเนื่อง เตรียมร่างกายให้พร้อมในยิม หรือหาพื้นที่โล่งๆ ไว้วิ่งเล่น การซ้อมคือการฝึกความแข็งแกร่งตามปกติ แต่นักกีฬาในพรีเมียร์ลีกจะปรับปรุง VO2 Max (จุดที่ร่างกายกักเก็บออกซิเจนระหว่างออกกำลังกาย) ให้ถึงจุดสูงสุดก่อนที่จะจ็อกกิ้งอีกครั้ง ทำให้พวกเขาฟิตและกระชับขึ้นได้ในระยะเวลานานขึ้น
เจาะลึก: ใช้เวลาจ็อกกิ้ง 4 นาทีและวิ่งเทมโป 4 นาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง พยายามฝึกส้นเท้าและวิ่งไปพร้อมๆ กัน
2. เพิ่มความเร็ว ผู้เล่นปีกทุกคนควรมีความเร็ว แม้ว่าพวกเขาจะลาออกจากวงการไปแล้ว แต่ฉันรับประกันได้ว่าแนวคิดของริโอ เฟอร์ดินานด์ยังคงเป็นคำแนะนำที่ดี สิ่งที่เหลืออยู่สำหรับเรา เพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณทีละน้อย ในระยะเวลาที่จำกัด กดน้ำหนักบนศีรษะและไหล่ของคุณมากกว่าส่วนอื่นๆ และลองใช้น้ำหนักของคุณลดตัวเองลง ปล่อยให้ขาทั้งสองข้างไปไกลกว่าที่ควรจะเป็น การฝึกความยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวาย และกลุ่มกล้ามเนื้อ quadriceps ช่วยลดแรงกระแทก และเพิ่มความเร็วได้ในระยะเวลาอันสั้น เจาะลึก 5 รอบ 50 เมตร ฝึกใช้เชือกบันจี้จัมผูกกับลำตัว พักเพียง 30 วินาที
3. ก้าวต่อไปโดยไม่หยุด ซูเปอร์สตาร์ เอเด็น อาซาร์ พลิกเกมกลางสัปดาห์หน้า เขาฝึกซ้อมอย่างหนัก ฝึกฝนพัฒนาความสามารถและเทคนิค มาพร้อมรางวัลเลื่อนจากอันดับ 10 ขึ้นไป การบรรลุเป้าหมาย คุณควรฝึกพลัยโอเมตริก เช่น สควอท ท่าเบอร์พี การกระโดดแบบเหน็บ และการกระโดดแบบ Box Jump เพื่อให้แน่ใจว่าคู่ต่อสู้ในสนามจะตามคุณไม่ทัน เจาะลึก: 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 รอบ กระโดดแบบ Box Jump ขาเดียวอย่างละ 1 ชุด ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์
4. พัฒนาการปรับเปลี่ยน ถ้าเร็วพอก็เยี่ยมเลย แต่ถ้าคุณหยุดที่เส้นกลาง คุณจะติดปีกทั้งสองข้าง นักฟุตบอลทุกคนควรสามารถเปลี่ยนแนวได้ทันท่วงที โดยไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บขณะเลี้ยงบอลไปพร้อมๆ กัน การวิ่งโคนแบบธรรมดาเป็นวิธีที่ผู้เล่นจะพัฒนาความรวดเร็วของตนเอง รวมถึงการวิ่งซิกแซ็ก และการแข่งขันวิ่งผลัดที่สำคัญอย่าลืมเลี้ยงบอลด้วย คำแนะนำสำหรับผู้เล่นที่สามารถเปลี่ยนเกมได้ด้วยการวิ่งและหลบไปพร้อมๆ กัน ด้วยการครองบอลให้สำเร็จ
เจาะลึก: ซิกแซกช้าๆ 10-20 โคนแล้วทำซ้ำ โดยเพิ่มความเร็วในแต่ละยกด้วยการเลี้ยงบอลไปพร้อมๆ กัน
5. การพัฒนาอย่างมั่นคง เมื่อมองผู้เล่นที่สามารถใช้ร่างกายได้อย่างเต็มที่ จนได้เปรียบ ถ้าไม่เชื่อ ลองมองนักเตะอย่าง ลิโอเนล เมสซี่ ที่ป้องกันประตูด้วยความสมดุล และรักษาความเร็วไว้จนกว่าลูกบอลจะกระเด็นออกจากกรอบเป้าหมาย ถ้าเรามีเซ็นเตอร์ต่ำ คุณจะเลียนแบบเขาได้ไหม? ถ้าลูกบอลไปไกลกว่านี้สักสองสามนิ้วล่ะ? การฝึกอบรมประเภทนี้รับประกันว่าจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ก่อนหน้านี้ ซิทอัพและกระโดดเพื่อสร้างสมดุลมาจากการออกกำลังกายที่ไม่มั่นคงผสมผสานกัน นั่นหมายถึงการออกกำลังกายแบบ Bosu-ball, ทีบาร์ขาเดียว และการออกกำลังกายแบบ Plank Jack ของ TRX ล้วนช่วยในการฝึกซ้อม และพัฒนาความมั่นคงขณะตีลูก เจาะลึก: อะไรก็ตามที่มากกว่า 6 คน ให้พักระหว่างรอบ 3 วินาที
6.ทำให้ร่างกายแข็งแรง เป็นการดีที่จะก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง ศาสตร์แห่งการเล่นฟุตบอลได้ปลุกโลกแห่งฟุตบอล เช่น การแข่งขันกีฬาโอลิมปิกและการฝึกฝนความอดทน การฝึกด้วยการหมอบ นอนราบ และท่ากระตุก ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม รวมถึงพลังทั้งในด้านความเร็วและการทรงตัว แต่ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดน่าจะมาจากการป้องกันการบาดเจ็บในสนามแข่ง โปรแกรมนี้จะเป็นประโยชน์ต่อเส้นเอ็นและโครงกระดูกโดยรวม เจาะลึก: เดดลิฟท์, สควอท, แฟลต และกระตุก 5 เซ็ต 6 เซ็ตทุกสัปดาห์
7. ให้เวลาตัวเองในการฟื้นฟู ในช่วงเวลาที่วุ่นวายของเกม ไม่ว่าจะเป็นการซ้อมคู่ระหว่างเกม คุณอาจเห็นนักฟุตบอลในสนามไม่มีเวลาพักฟื้นมากนัก แต่เบื้องหลัง เชื่อหรือไม่ว่าพวกเขามีเวลาพักผ่อนเพียงพอและเรียกมันว่าเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกฝนเช่นกัน ฉันต้องการให้แน่ใจว่าคุณให้เวลาตัวเองในการออกกำลังกายอย่างเต็มที่และเหมาะสม การฝึกฟื้นฟูถือเป็นเรื่องดี และการนวดด้วยโฟมก็ช่วยลดการเกิดพังผืดและลด DOMS (ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อล่าช้า) ได้ดีเยี่ยม คุณควรดูแลโภชนาการของคุณและใช้เวลาหลังจากนั้น จัดการแข่งขันให้เพียงพอ เคล็ดลับ: ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีหลังการฝึกเพื่ออบอุ่นร่างกายหรือสร้างโฟมให้กับร่างกายส่วนล่าง
วิธีเพิ่มความฟิต 7 ขั้นตอนการฝึกซ้อมฟุตบอลให้เห็นผล
7 ขั้นตอนการฝึกซ้อมฟุตบอลให้เห็นผล แม้ว่าเราจะเป็นนักฟุตบอลที่ยอดเยี่ยมและมีความสามารถเพียงใดหากความฟิต ความแข็งแกร่ง ความอดทนไม่เพียงพอ จะมีการแข่งขันฟุตบอลไม่ถึง 90 นาทีนี่เป็นเรื่องน่าเสียดายมากยกตัวอย่างนักฟุตบอลอาชีพ ที่ไม่ผ่านการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย ถึงแม้จะดังไปทั่วโลก แต่ก็ยังไม่มีโอกาสลงสนามเป็น 11 คนแรกเพราะหากความฟิตหรือขาดความอดทน นอกจากจะไม่สามารถพัฒนาฟอร์มให้ดีได้ อาจจะมีปัญหาอาการบาดเจ็บตามมาด้วยในหัวข้อนี้จะช่วยให้เราเพิ่มความฟิตหรือความอดทนจนสามารถยืนหยัดได้ตลอด 90 นาทีของการแข่งขันฟุตบอล
ปัจจัยสำคัญที่จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
- มีวินัยและความตรงต่อเวลาของผู้เข้ารับการอบรม
- ตารางการฝึกที่ดี โดยเน้นการฝึกแบบเบาๆ และพักผ่อนในแต่ละช่วงการฝึก
- มีเป้าหมายและแรงจูงใจที่แข็งแกร่ง
หลักการง่ายๆ หลังการฝึก “ถ้าเราเหนื่อยจนน้ำลายเหนียว เหงื่อออกมาก กระหายน้ำมาก” รูปแบบการฝึกมาถูกทางแล้ว เพราะการฝึกที่ค่อย ๆ ยากขึ้นจนถึงจุดแข็งของเรา และเกินขีดจำกัดอยู่ตลอดเวลา ศักยภาพทางกายภาพของเราเพิ่มขึ้น เหนื่อยน้อยลง เล่นกีฬาได้นานขึ้น